关于新流行“无麸质饮食”那些你需要知道的事儿******
近年来,吃“无麸质饮食”越来越成为一种风潮,网上和超市中的各种“无麸质”食品也越来越多 ,甲状腺疾病患者、减肥人士 、肠道不适人群 、炎症反应高人群 、湿疹人群和麸质过敏或不耐受人群等都建议避免麸质 。一部分人发现 ,在避免麸质之后 ,真的变瘦了;有人发现改变饮食后 ,甲状腺抗体的水平 的确下降了 ;还有人说皮肤 的确好了一些,湿疹渐渐消失,腹胀等不良反应消失了 ,或者身体变得更有活力了 。也有不少人觉得很难坚持 ,食物受限多、价格贵、心情压力大……那么到底要不要吃“无麸质膳食”?怎么吃?
知识点1
麸质 是什么 ?吃什么含麸质多
所谓 的麸质就是面筋蛋白,它 是麦类食物中最重要的蛋白质组分。面筋蛋白和水亲和之后 ,可以形成庞大 的连续性的面筋网络,具有特有 的黏弹性结构 ,赋予了面食千变万化 的迷人口感 。面包之所以能保持膨松 的孔状结构 ,面条之所以能拉成细丝,饺子皮之所以能拉伸不破,都是拜面筋带来的黏弹性所赐。总之面制品 的筋力越强 ,对“麸质”敏感的人就越不适合吃 。
很多朋友以为避免麸质就 是要少吃粗粮,避免麸皮成分,大错特错了 。“麸质”和麸皮 、粗粮等概念,没有丝毫关系。和全麦粉相比 ,精白面粉 的麸质成分更多。
小麦是食物中面筋蛋白(麸质)的主要来源 ,同时 ,大麦 、黑麦、青稞等也能形成面筋结构。
稻米 、小米、玉米 、荞麦、藜麦等其他粮食的蛋白质不能形成面筋结构,所以它们不 是麸质的来源 。
知识点2
麸质为什么会带来麻烦
少数人对面筋蛋白有过敏反应 ,其中最严重的一种 是“乳糜泻”,即谷蛋白敏感性肠病。这种病人食用含有面筋蛋白 的食物之后会引发小肠黏膜损害和腹泻 ,造成严重的营养不良 。
对于部分消化能力弱的人来说,很难把面筋蛋白的庞大网络完全破坏掉 。未完全降解的面筋蛋白质片段,从受损 的肠道黏膜进入血液之后,可能引发免疫反应,造成炎症反应上升 ,引来一系列不良反应 。这种情况往往被归为“食物不耐受”反应。
同时 ,部分人在血液中可以测出面筋蛋白 的IgG抗体,也被称为小麦慢性过敏,表现为形式多样的身体低度炎症反应导致的种种不适。比如莫名其妙地发胖、脑雾、皮肤黏膜炎症 、湿疹 、头疼 、烦躁 、腹胀 、疲劳感 、消化不良等等 。由于这种不良反应并不一定是进食之后马上发生 的 ,而 是在此后两三天里先后表现出来 的,也没有特异性,这些不耐受反应往往会被人忽略。
此外 ,食物不耐受反应往往还伴随着餐后的疲劳感、压力感,餐后心跳明显加快等情况。
知识点3
怎样知道自己有麸质不耐受反应
如果怀疑自己有这种情况 ,可以在一个月内暂时不吃所有面食,感受一下 是否各种不适和生化指标有明显改善。如果没有改善,就说明自己的情况不是因为食用含面筋蛋白食物引起 的 。如果是 ,就继续不吃 。
等半年后,再尝试重新少量引入这些食物 。如果试探几次 ,都不再有不良反应了,那就可以继续吃了 。如果仍有不良反应,那么就继续避免这些食物。
此外 ,可以去三甲医院变态反应科和营养科求诊,做相关测试 ,请医生帮助确认自己 的情况 ,并给出是否需要停止食用含面筋食物的建议 。
知识点4
哪些无麸质食材可以替代面食
不含有面筋蛋白 的主食食材包括:
1.各种稻米(包括白色、红色、紫色 、黑色 的各种品种);
2.小米 、黍子(黏性品种就 是大黄米) ,包括黏性和无黏性的品种 ;
3.各种颜色的玉米 ;
4.藜麦 、荞麦 ;
5.土豆 、红薯 、山药、芋头等薯类;
6.红小豆、绿豆、各种花色的芸豆、干豌豆 、鹰嘴豆、羽扇豆等杂豆。
它们都可以替代面食作为主食食材 的一部分。想吃面条 的时候 ,可以用米粉 、米线等来替代;想吃点心的时候 ,可以用无麸质替代版面粉来制作焙烤食品,或者用米糕 、山药糕、芸豆卷 、土豆泥等来替代。
知识点5
哪些含麸质的食物可少量吃
对于没有严重麸质过敏反应 ,只是为了改善健康状况而选择无麸质膳食 的人来说,可以选择如下食物 :
1.酱油 、黄酱、甜面酱等。它们 的制作原料中虽然含有小麦粉 ,但成品中蛋白质含量较低,且经过微生物 的降解 ,已经失去了大分子网络结构。
2.燕麦片粥 。燕麦本身面筋蛋白含量低于小麦、大麦,而且压片后煮成粥,因水分过高,籽粒天然结构也已破坏,很难形成连续性的面筋蛋白网络。故在确认没有不良反应 的前提下 ,燕麦粥仍可食用 。
3.酿皮 。酿皮制作过程中分离除去了大部分蛋白质,故面筋含量较低。但额外给的面筋切块不能吃 。不过 ,经过洗去蛋白质的处理,不仅蛋白质含量大幅度下降,而且损失维生素和矿物质,故这类食品的营养价值较低 。
4.虾饺等小吃。它们有透明 的外皮 ,使用 的不 是面粉 ,而是澄粉,也就是去掉蛋白质 的小麦粉。其中维生素和矿物质含量也很低。
5.蛋糕、饼干和酥点。它们是用低筋粉制作的 ,面筋蛋白含量低于普通面食,而且加入了大量油脂,阻碍了面筋网络形成。主要问题 是营养价值低,热量高 ,故不建议经常食用 。
除了燕麦片之外 ,其他这些食物营养价值都不高 ,不能因为它们麸质含量低就经常食用 ,只能用来偶尔换换口味。
然而 ,有严重过敏反应的人 ,特别 是乳糜泻患者 ,以上食物仍应尽量避免,少量尝试几次后,等待至少三天时间,证明没有不良反应之后再行食用。
也许正因为不能吃面食才能发现 ,人类居然如此过分依赖小麦做成 的各种美食,其实没有它们,每天吃 的食材品种可以更加丰富。大米小米混合饭搭配鱼肉蛋奶和各种蔬菜 ,也是可以很好吃 的。
文/范志红(中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家)
(北京青年报)
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(文图 :赵筱尘 巫邓炎) [责编 :天天中] 阅读剩余全文() |