蔬菜生吃还 是熟吃?你 是哪一派?******
2022版《中国居民膳食指南》推荐成年人每日摄入300-500克 的蔬菜 ,包括嫩茎 、叶 、花菜类,根菜类,鲜豆类,茄果瓜菜类,葱蒜类 ,菌藻类及水生蔬菜类等 ,其中深色蔬菜(深绿色 、深黄色、紫色 、红色等有颜色 的蔬菜)要占一半以上 。最近出现了两大门派 :生吃派和熟吃派 ,两种吃法各有千秋 ,今天咱们就给二者来一个“功力”大比拼。
营养价值
生吃派
生吃可以最大程度地保护蔬菜中 的营养素不被破坏,身体可以相对全面地获取其中 的营养成分 。比如维生素C就是典型的不耐热营养素 ,加热会使大部分被破坏 ;另外,洋葱等葱蒜蔬菜中含有大蒜素等活性成分 ,具有杀菌抑菌、刺激食欲 、帮助消化等作用 ,但炒熟后的这一成分会失活。
熟吃派
加热可以提高蔬菜中的生物活性物质含量,比如番茄在88℃的温度下烹饪30分钟后 ,可以使番茄红素的含量上升35% ,因为高温破坏了植物厚厚 的细胞壁,促进番茄红素的溶出 ;同样胡萝卜在煮熟后也可以使β-胡萝卜素的含量增加20%,与油脂类一起烹饪还能进一步促进β-胡萝卜素的吸收 。
安全性
生吃派
生菜、白菜、黄瓜 、西红柿、紫甘蓝、洋葱是非常适合生吃的蔬菜,可以加入沙拉酱、红油以及少许调料来调味,相对于熟制蔬菜 ,做到了少油少盐 ,有助于预防多种慢性疾病的发生。
熟吃派
有些蔬菜不能生吃 ,容易引起中毒:比如豆角、蚕豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制剂 、红细胞凝集素、皂甙等成分 ,必须经过高温烹饪破坏这些物质才能食用 ,稍不注意就可能导致中毒 ;还有富含草酸的蔬菜(菠菜、苋菜、欧芹等),须经过高温水煮去掉草酸 ,否则大量草酸会在机体内和钙结合成草酸钙 ,影响钙的吸收 。
“生吃派”和“熟吃派”可谓不分伯仲,不同的蔬菜适合 的吃法是不一样的 。但不管是生吃还是熟吃 ,都有需要注意 的安全食用注意事项 ,下面列出来供大家参考 。
不管生吃熟吃
这些安全隐患要注意
1.吃前一定要进行彻底的清洗和必要的杀菌处理 ,避免蔬菜表面附着 的一些寄生虫、致病菌和农药残留导致人体出现中毒或者是腹泻 。
2.避免加工过程中营养素 的流失 ,建议先洗后切,清洗时避免长时间浸泡在水里;急火快炒,烹调时可加少量淀粉,有效保护维生素C。
文/王欢(注册营养师中国好营养科普达人)
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(文图 :赵筱尘 巫邓炎)