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全民国家安全教育日｜一图看懂中国互联网网络安全关键词******

（西安电子科技大学网络与信息安全学院出品）

　　策划 ：赵秀臣 、黄山

　　制作：梅克寒 、陈郁霖 、曹雨涓 、郑建武

　　审核、校对 ：孔繁鑫

防二次感染 ？维护免疫力不能缺少维生素A ！******

　　目前，全国各地陆续迎来感染高峰，有 的人症状相对比较轻微，而有的人则戏称遭受到“新冠十大酷刑”，症状十分严重。感染症状的轻重 ，除了与毒株有关外 ，与每个人 的免疫力强弱不同也有关 。免疫力强的人更不容易出现危重症，痊愈后出现后遗症 的概率也相对小。而维护免疫力 ，促进康复 ，避免二次感染 ，都离不开维生素A 的帮助 。

　　维生素A有促进上皮细胞的生长和分化的作用 ，对促进黏膜细胞增生，维持黏膜屏障 的完整性有重要作用 。

　　而黏膜是免疫系统的第一道防线，保持体内维生素A充足 ，有助于加固这道防线。

　　维生素A 的食物来源有两类 ：一是植物性的 ，二 是动物性 的。

　　植物性食物中 ，绿色或黄色蔬果如菠菜、韭菜、豌豆苗 、苜蓿 、青椒、红薯 、胡萝卜、南瓜 、杏、芒果中含β-胡萝卜素较多 ，进入体内后会转化成维生素A。

　　动物性食物中，动物肝脏 、鱼肝油 、牛奶及蛋类中含量较高， 是维生素A的良好来源 。

　　成人维生素A 的需要量为男性800微克RAE/天，女性700微克RAE/天。

　　补充维生素A ，给大家推荐以下三种食物——

　　推荐一：猪肝

　　猪肝维生素A含量为4972微克RAE/天 ，含量非常丰富 。

　　要注意的 是 ，用爆炒 的方法烹动物内脏存有一些风险 ，因为爆炒的过程中可能加热不够充分，没有足够高 的温度和时间杀灭肝脏里的寄生虫 ，而用煮的方法相对更安全。煮 的时间尽可能延长，要把猪肝煮烂，烂一点还有利于消化吸收 。

　　如果喜欢炒食 ，切忌“快炒急渗”，更不可为求鲜嫩而“下锅即起”。要做到煮熟炒透，使猪肝完全变成灰褐色 ，看不到血丝才好，以确保食用安全 。

　　在食用量上 ，也不要过多食用猪肝，以免维生素A中毒 ，一般成人可以每月食用动物内脏2-3次 ，每次25克(生重) 。由于猪肝 的胆固醇和嘌呤含量比较高，有忌口 的慢性病患者慎吃。

　　推荐二 ：菠菜

　　菠菜富含胡萝卜素，同样可以在体内转化为维生素A。

　　食用菠菜 ，烹调前注意一定要焯水1分钟，这样草酸可以被焯掉60%-70%。

　　关于吃菠菜 的量，建议大家一周不超过三次 ，一般情况下一次可以吃200-300克(生重)。一顿饭炒一盘菠菜 ，然后一周隔一两天吃一两次，可以热炒 ，可以煮，可以焯水后凉拌，本着清淡的原则去做都可以。

　　推荐三：胡萝卜

　　胡萝卜 是胡萝卜素的良好来源。烹调时用油作为载体，能使胡萝卜 的营养吸收率更高 。

　　一般来说 ，炒一盘胡萝卜最大的用油量约10毫升，也就是一汤勺的量 。如果不用油 的话，同餐有肉类等含有脂肪的食物也可以。

　　文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

　　◎知识链接◎

　　补充维生素C ，别只知道柠檬这一种了！

　　虽然对维生素C能否防治感冒尚无确证 ，但毋庸置疑 的是，对于维生素C摄入不足 的人群来说 ，补充维生素C 的确有提高机体免疫力的作用 。如果长期缺乏维生素C ，会让免疫系统的重要细胞——吞噬细胞 的功能受到影响 ，人更容易感冒 ，也更容易出现倦怠 、全身乏力等情况 。

　　疫情期间，朋友们更要注意维生素C 的补充。对于一般成人来说 ，维生素C的日常摄入量为100毫克/天，预防非传染性慢性病摄入量为200毫克/天。

　　如果饮食中 的维生素C摄入不足，可以在医生指导下，通过服用维生素C补充剂来补充 。

　　不过，补充维生素C并非越多越好 。超大量服用维生素C不仅不会提高吸收率，还有可能增加患结石 的风险。因此，服用补充剂时要遵医嘱 ，切勿超量。

　　补充维生素C最好 的办法是吃蔬菜水果，只要是新鲜 的，都 是维生素C的良好来源。越新鲜 ，维生素C保留得越好 。水果方便食用，不用加热 ，维生素C不会额外损失 ，下面推荐三种富含维生素C 的水果 。

　　第一种：鲜枣

　　在常见 的水果中，鲜枣的维生素C含量名列前茅 ，高达243毫克/100克，差不多 是苹果的60倍 ，梨和西瓜 的40倍 ，桃的30倍，柠檬 的10倍。

　　吃鲜枣时注意 ，一定要慢慢地咀嚼着吃 ，要把外面的皮嚼碎嚼烂了再吃进去。否则，由于枣皮在胃肠道消化较慢，如果吃得太快 ，可能会引起胃肠道不适 。

　　在食用量上，一般成人可以每天用手抓一小把 ，抓多少就吃多少。鲜枣含糖量比较高，糖尿病患者慎吃。

　　第二种 ：猕猴桃

　　猕猴桃 的维生素C含量高达62毫克/100克，吃一个普通大小的猕猴桃 ，可以满足一天维生素C需要量的1/2 。普通人一天吃约400克的绿叶菜再加一个猕猴桃，基本就满足了一天的维生素C摄入量了 。

　　除了富含维生素C，猕猴桃还含有较高的膳食纤维和维生素E 、K等，对防治便秘、减肥和美容有一些帮助。

　　常见 的猕猴桃有红心、黄心 、绿心三种，很多朋友不知道哪种猕猴桃营养价值更高 ，其实都差不多 ，三种猕猴桃营养价值差别不大 ，大家按照喜好选择即可 。

　　第三种：草莓

　　草莓酸酸甜甜，被称为“果中皇后”，深受大众的喜爱。实际上 ，草莓不仅口感美味 ，营养价值也特别好 。

　　每100克草莓中含58.8毫克维生素C ，远远超过苹果、梨等水果 。草莓还含有丰富的β-胡萝卜素 ，β-胡萝卜素是合成维生素A 的重要物质 ，具有维持正常夜视力、保护皮肤等多种作用 。

　　草莓果质娇嫩 ，不易洗净，建议在自来水下用流动水冲洗30秒 ，浸泡几分钟，然后再用流动水冲洗一下 。

　　文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

　　(北京青年报)

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）