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体测跑800米是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米 、1000米 的大学生们都会咳个不停。其实 ，跑完咳个不停 ，和不当 的呼吸方式有关 。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时 ，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气 的需求 ，而且鼻子呼吸 ，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物 ，气温低时可起到加热空气作用 ，减少冷空气对气管 、肺部的刺激 。

　　但 是当我们进入加速阶段时 ，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求 ，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔，会刺激我们的口腔 、咽喉和气管黏膜 ，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。

　　机智 的网友可能会问：那我不用嘴呼吸 ，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽 ，但当你需要提速时 ，只用鼻子呼吸，身体 的摄氧量就达不到，就会难受，坚持不下来 ，否则就只能一直慢跑 ，无法提速。

　　用嘴还 是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量 ，并没有绝对统一 的标准 。所以，跑步时不 是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量 ，提高我们 的速度。我们要学会 的是正确地用嘴巴呼吸，而不 是张嘴，让冷风无情地往里面灌。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸 的时候，使用 的是胸式呼吸 ，主要用 的肺 的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小；呼气的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担 。肺部和心脏必须工作得更勤快 ，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就 是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反 ，腹式呼吸时 ，吸气 的时候腹部鼓起来，呼气 的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成 的，当吸气时 ，横膈膜收缩并向下移动 ，胸部 的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔 的容量 ，并将空气吸入肺部 ，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气 ，进而可以提高每一次呼吸 的氧气吸入量 。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈 、瑜伽、普拉提的功能性练习》 ，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉 ，可以把手放在腹部 ，吸气 的时候去感受腹部和手 的对抗，呼气 的时候感受手随着我们 的腹部一起下陷 。

　　如果呼吸 的时候出现憋气或不顺畅 ，可以保持平静的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸 。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼 ，寒冷 的空气不会直接进入我们 的口腔 ，可以有效避免跑完咳嗽 的困扰 。

　　3　呼吸 的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速 的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸 。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新 ，认为应该采用奇数的呼吸模式 ，即三步一吸，两步一呼 ，或者两步一吸，一步一呼 。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面 ，会产生最强的冲击力 ，此时身体 的稳定性最差 的 。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸 ，三步一呼这种偶数 的呼吸模式时，呼气的时候总是落在同一只脚上，身体 的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡 的奇数呼吸模式可以让我们 的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力 。

　　至于 是采取三步一吸，两步一呼 ，还是两步一吸 ，一步一呼，取决于我们跑步的状态。

　　如果 是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺 ，或者需要提速，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气 ，再数到1时呼气 。

　　感兴趣 的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再 是噩梦了。

　　资料来源 ：科普中国 、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提 的功能性练习》

　　整理 ：党敏

重庆2023年将办首届“乡博会” 向国际推广中国减贫经验******

　　中新网重庆1月15日电 (梁钦卿)为更好向国际社会交流推广中国减贫经验和乡村振兴实践 ，决定2023年11月在重庆举办首届全国乡村振兴国际博览会(简称“乡博会”)，这也是全国首个以“乡村振兴”为主题的专业性展会 ，为全面推进乡村振兴提供国际性的展示交流合作平台。

　　在15日举行 的重庆市六届人大一次会议第二场专题记者会上 ，重庆市乡村振兴局党组书记 、局长刘贵忠透露上述信息 。

　　据了解 ，首届“乡博会” 的情况主要有以下三个方面 。

　　一 是首届“乡博会”拟由商务部、国家乡村振兴局 、重庆市人民政府指导，中国国际经济技术交流中心主办 ，中国国际扶贫中心、重庆市乡村振兴局、重庆市商务委协办 ，联合国开发计划署等国际组织支持。

　　二 是首届“乡博会”拟设四大类活动。第一 是举办“全球减贫合作伙伴研讨会”等论坛会议；第二是集中展示国家及各省区市在减贫脱贫 、巩固脱贫攻坚成果 、乡村振兴领域的主要成就和特色项目等；第三 是邀请境外国家和地区 、各省区市 、商会协会等机构和企业开展产销对接、业务洽谈等；第四 是安排参展参会的人员考察重庆脱贫攻坚 、乡村振兴等方面 的经验做法和成就 。

　　三 是“乡博会”是一个汇聚全球资源、贡献中国智慧、讲好中国故事的重要载体，也 是展示重庆形象 、传递重庆声音、促进交流发展的重要平台。按照外交部 、国家乡村振兴局 的要求，中国南亚国家减贫与发展合作中心于2021年7月在重庆正式启用，已成功举办两期“南亚国家减贫与发展研修班” 、两期“上合组织国家减贫与发展研修班”，在交流减贫经验与乡村振兴实践 、开展项目合作等方面进行了有益探索。“乡博会”是更好地向国际社会交流推广中国减贫经验 、乡村振兴实践的重要平台，必将进一步凝聚国际减贫合作共识，推动全球减贫事业。(完)

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）