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总是“幻阳”怎么办 ？心理学技巧助你应对“新冠焦虑”******

　　作者：唐义诚，系中国心理学会科普委副秘书长

　　最近，网络上频频冒出一种新 的“不明疾病”——“幻阳症” 。不少网友纷纷表示自己出现了此疾病的诸多“症状”，总觉得自己身体哪里不舒服 ，咽痛、头痛、肌肉酸痛 。并反复开展抗原自测，既担心自己是否阳了，又希望早点阳了算了 。当然 ，所谓“幻阳症”并不 是一种典型的心理障碍 ，只 是网友们面对新冠感冒 的自我调侃 ，反映的 是人们面对短期疫情变化出现 的焦虑与紧张情绪 。

　　从心理学的角度 ，“幻阳症”带来 的焦虑感主要 是一种面对未来的恐惧 ，人们常会为“不知道另一只靴子什么时候落地”而焦虑 ，不确定性有时候比确定的压力更加令我们烦恼。

　　为了应对这种烦恼，我们不妨这样想：还未感染新冠病毒 是一件好事 ，如果已经感染，至少不必再为此焦虑 ，也 是一件好事，既然怎么样都 是好结果 ，面对新冠病毒的心态也就会平和许多 。

　　同时，我们需要认知到“幻阳症”作为一种情绪反应是具备功能性 的，焦虑是一种在潜在威胁面前无能为力 的状态，但如果你发现自己并非无能为力，你发现只需要去做些什么 ，就能避免坏事发生，焦虑 是不是就减轻了 ？所以，“幻阳症”带来 的焦虑感会转化成行动，让我们更谨慎地做好防护 ，理性应对疫情 ，最终可以更好地保护自己免受病毒侵害 。

　　换句话说 ，我们可以把“幻阳症”看成 是一种心理上 的自我免疫 ，是大脑在调动更多 的资源应对外部疫情的积极反应。

　　当然 ，即便焦虑有积极功能 ，如果焦虑感过于严重，持续地扩散或者出现急性的惊恐发作 ，以及莫名其妙的担心、坐立不安，有时候还会伴随着植物神经功能的失调，比如说手抖、出汗、尿频 、心悸或者运动性 的不安。这种情况就属于心理学上 的焦虑障碍 ，需要及时自我调节 ，或者寻求专业人士的支持了 。

　　如果你还未确诊新冠 ，却总是因为“新冠焦虑”寝食难安 ，以至于影响了正常生活 ，就不妨从以下方面入手，主动调节心情 。

　　一、让身体动起来

　　运动会产生多巴胺这种让人快乐 的荷尔蒙 ，经常运动 的人不太容易焦虑 ，或者比较容易排解焦虑。但 是一想到运动难免有畏难情绪，跑步或者去健身房锻炼 是件让人头疼 的事儿，没什么乐趣 ，自然也不好坚持。

　　其实动起来并没有那么麻烦，比如 ：两分钟 的身体拉伸 ，一分钟的原地高抬腿 ，20下深蹲 ，或者干脆就跳绳50下 。这些全都 是三五分钟随时随地就能做了 的事儿 ，工作和学习 的间隙就可以。

　　为什么这些很简单 的运动就有用呢？因为人的情绪和身体状态，其实 是互相影响和反馈 的。 你可能听说过，大笑这个动作本身就能让人开心 。人 的其它情绪也一样，焦虑 的时候 ，人的肢体常常是僵硬和紧绷 的 ，越焦虑越紧绷 ，越紧绷也就越焦虑。

　　二 、尝试主动放松

　　人在焦虑时，心理 的表现 是体验到了失控感。中级方法的核心，就 是要帮你重新获得掌控感。譬如 ：你可以尝试让自己的注意力从未来拉回到现在 ，具体来说 ，你要关注你当下的状态和感受：此时此刻你的感受 是悲伤 的 ， 是忧心忡忡 的 ，还 是充满内疚 的？不要对你的状态作出评价（“我内心很担心感染 ，这不太对”） ，你只需要做一个观察者就好。通过这种方式，你会回到当下 ，让自己 的身心实现统一，减少关于未来 的不确定感 。

　　同时 ，你还可以做一些身体放松练习 ，你可以尝试把手握成一个拳头，感受一下手部和臂部肌肉的紧绷感，握拳 的力量感。握拳一到两分钟之后 ，再慢慢地松开，松开 的时候不要着急全部松开 ，而 是要感受肌肉在一点点放松，血液重新回到原来紧绷的地方 。学会控制了手部肌肉之后，接下来 ，你可以慢慢地尝试控制身体 的其他部位，比如说脸部肌肉和颈部肌肉 。

　　三 、寻找社会支持

　　如果实在难以忍受“新冠焦虑”，你可以尝试找朋友聊聊天 ，寻求社会支持 。研究表明，高质量的交流可以让你深度放松，缓解心情。值得一提 的是，深度 的放松还可以刺激免疫系统，让人体内 的白细胞增加 ，抵抗力更强 。

　　人的唾液里有一种免疫球蛋白，这个蛋白含量越高，说明你的免疫力越强 ，科学家调查了100多名大学生 ，发现了一个有意思 的现象，每周有高质量人际交往 的被试唾液里的免疫球蛋白含量最高 ，最不容易得病 。由此可见 ，有效的人际交往可以为你添上心身“双保险”！

需要注意 的是 ，如果通过以上调节方法都无法缓解目前的焦虑 、紧张、不安 的情绪，或发现“幻阳”无法通过自行调节缓解 ，要及时向专业 的心理咨询师 、心理医生求助 。

我国大部地区将出现寒潮雨雪天气******

　　一、天气实况

　　1、国内实况

　　昨日新疆北部出现降雪和大风降温天气 今晨河南山东江苏等地有大雾

　　昨日08时至今日06时 ，新疆伊犁及沿天山地区等地出现中到大雪，乌鲁木齐和克拉玛依局地暴雪（10～11毫米）；广西东部和南部 、广东中西部、海南岛东南部以及台湾岛东部等地部分地区出现中雨或大雨，局地暴雨（50～66毫米）。

　　今日05时较昨日05时 ，新疆北部等地出现6～10℃降温 ，局地降幅超过12℃ ；上述地区及甘肃西部等地有7～9级 、局地10～12级阵风 。

　　今晨，河南、山东、安徽中北部、江苏及四川盆地西部等地出现部分地区能见度不足1公里 的大雾 ，河南中部 、山东南部 、江苏北部等局地不足100米。另外 ，新疆东部和南疆盆地出现沙尘天气 ，局地沙尘暴。

　　2、国外实况

　　(1) 西伯利亚南部欧洲中南部有较强雨雪

　　过去24小时 ，东欧东部、大高加索地区 、西伯利亚中南部、远东地区中南部、贝加尔湖地区、哈萨克丘陵南部 、伊朗高原北部 、阿拉斯加地区、五大湖地区等地出现小到中雪，局地大到暴雪 ；西欧南部 、中欧东部和南部 、南欧东部、美索不达米亚平原南部、中南半岛南部、菲律宾群岛中南部 、大巽他群岛、新西兰北岛 、美国西部沿岸 、巴西高原南部等地部分地区出现小到中雨，局地大到暴雨 。

　　(2) 北美气温偏高 东欧中亚气温偏低

　　过去24小时，北欧 、南欧东部 、蒙古高原 、贝加尔湖地区 、加拿大中西部、美国北部 、阿根廷中部等地日平均气温较常年同期偏高4~8℃，局地偏高10℃以上；东欧大部、中亚 、西伯利亚北部日平均气温较常年同期偏低6~10℃，局地偏低12℃以上 。

　　二、重点天气预报

　　1 、国内重点天气

　　我国大部地区将出现寒潮雨雪天气

　　受强冷空气及南支槽影响，12日至15日，我国大部地区将先后出现雨雪及大风降温天气。其中西北地区东部、华北 、东北地区大部 、黄淮 、江淮 、江汉、西南地区东部、江南北部等地将有小到中雨转小到中雪或雨夹雪 ，部分地区大雪，局地暴雪 ；江南中南部、华南等地有小到中雨，部分地区大雨，局地暴雨 ，部分地区伴有雷电天气。1月12日08时至1月16日08时 ，寒潮天气将自西向东影响我国大部地区 ，其中 ，12日主要影响西北地区 ，13日至15日影响我国中东部地区 。我国大部地区气温将先后下降8～12℃，其中，新疆沿天山以北、甘肃西部和中南部 、内蒙古中东部、东北地区 、江汉东部、江淮 、江南、华南北部、贵州等地降温14～18℃，内蒙古中东部 、黑龙江东部、吉林东部 、辽宁东北部等地 的部分地区降温超过20℃，并伴有4～6级 、阵风6～8级 的大风，新疆山口风力可达9～11级或以上 。东部和南部海区有7～9级风，阵风可达10～11级。降温过后，17日早晨，最低气温0℃线将南压至云南东部至贵州南部、湖南南部、福建北部 、浙江东部一线（见图1） 。

　　1月12日08时至1月14日08时，新疆沿天山以北 、甘肃大部、宁夏 、陕西北部、内蒙古大部、东北地区等地部分地区将先后降温8～12℃，其中 ，新疆沿天山以北、内蒙古中东部、黑龙江中东部 、吉林东部、辽宁东北部等地部分地区降温14～16℃ ，局地可超过18～20℃ 。新疆东部、甘肃中西部 、内蒙古大部、东北地区、华北等地有6～8级大风，新疆山口风力可达9～11级或以上。东部海区有7～9级风 ，阵风可达10～11级。新疆东部和南部、青海西北部、甘肃西部和东部 、内蒙古西部 、宁夏、陕西北部等地有扬沙或浮尘 ，局地有沙尘暴（见图2）。中央气象台1月12日06时继续发布寒潮蓝色预警 。

图1 全国

大风降温

预报图（1月12日08时-16日08时）

图

2

全国

大风降温

预报图

（1月12日08时-14日08时）

　　2 、国外重点天气

　　（1）东亚有寒潮天气

　　未来三天，帕米尔高原 、贝加尔湖地区 、蒙古高原、远东地区西南部等地将有6~12℃降温 ，部分地区降温12℃以上 ，伴有4~6级风，部分地区6级以上风 ，上述地区将有小到中雪或雨夹雪，局地大到暴雪 。

　　（2）北美西部和东部沿岸有较强雨雪

　　未来三天 ，加南大西南部、拉布拉多半岛南部、美国西部有中到大雪或雨夹雪 ，局地暴雪到大暴雪，美国西部和东北部沿海地区有中到大雨，局地暴雨 。

　　（3）澳大利亚南部阿根廷北部有高温天气

　　未来三天，澳大利亚南部 、阿根廷北部部分地区有高温天气 ，日最高气温35～37℃，局地可达40℃左右 。

　　三、未来三天具体预报

　　1月12日08时至13日08时 ，新疆南疆盆地西部、甘肃西部 、青海西部 、内蒙古大部、黑龙江西北部和东部、吉林和辽宁东部 、华北北部等地部分地区有小到中雪或雨夹雪，其中，新疆南疆盆地和南疆西部山区等地部分地区有大到暴雪（10～16毫米） 。东北地区西部 、华北中南部、黄淮 、江淮、江汉大部、西南地区东北部 、江南、华南大部、台湾岛大部等地部分地区有小到中雨，其中，安徽南部 、江西北部和南部、浙江北部 、广西东部、广东西北部等地部分地区有大雨（25～45毫米） 。新疆东部和南疆盆地 、甘肃河西、内蒙古中东部、吉林西部等地部分地区有4～6级风 ，其中，新疆山口地区风力可达9～11级及以上。新疆东部和南部、青海西北部、甘肃西部和东部 、内蒙古西部 、宁夏 、陕西北部等地部分地区有扬沙或浮尘 ，局地有沙尘暴（见图3） 。

图3 全国降水量预报图（1月12日08时-13日08时）

　　1月13日08时至14日08时，新疆南疆盆地西部、青海北部、甘肃大部 、宁夏 、陕西中北部、山西 、内蒙古大部、河北 、北京、天津、东北地区大部等地部分地区有小到中雪或雨夹雪，其中，新疆南疆西部山区、陕西中南部 、山西大部、河南西部等地部分地区有大到暴雪（10～15毫米）。辽东半岛 、山东半岛 、江淮 、江汉 、江南、西南地区东部、华南大部等地部分地区有小到中雨，其中 ，河南南部 、安徽西北部 、湖北东部 、江西东部、浙江中南部、福建西北部等地部分地区有大雨（25～45毫米） 。新疆南疆盆地 、内蒙古西北部 、陕西北部、黑龙江东北部 、吉林西部 、河南南部 、江苏北部等地部分地区有4～6级风 ，其中，新疆东部部分地区有6～7级风。渤海、渤海海峡、黄海大部海域 、将有6~8级 、阵风9级 的偏北风，其中渤海部分海域风力可达9级、阵风10~11级（见图4） 。

图4 全国降水量预报图（1月13日08时-14日08时）

　　1月14日08时至15日08时 ，新疆南部、西藏东南部、青海 、甘肃中东部、宁夏 、陕西 、山西 、河北中西部 、山东、河南、湖北等地部分地区有小到中雪 ，其中，陕西中南部、山西南部 、河南北部、湖北西部、四川盆地北部、重庆东北部等地部分地区有大到暴雪（10～15毫米）。江淮大部 、江南大部、西南地区东南部、华南 、台湾岛等地部分地区有小到中雨 。新疆沿天山地区和南疆盆地、甘肃河西、山西北部、黑龙江东北部 、河南 、湖南 、江西北部 、四川盆地等地部分地区有4～6级风，其中，内蒙古北部、青海西部等地部分地区有6～7级风 。渤海、渤海海峡、黄海大部海域 、东海大部海域、台湾海峡、台湾以东洋面将有6~8级 、阵风9级 的偏北风，其中渤海部分海域风力可达9级、阵风10~11级（见图5）。

图5 全国降水量预报图（1月14日08时-15日08时）

　　制作 ：张小雯 张夕迪 李坤玉 签发：陈涛

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）