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西山永定河文化带戏曲非遗传承人高级研修班开班******

本报讯 （记者李佳霖）近日，在北京市文化和旅游局指导下 ，由中国戏曲学院承办、中国戏曲学院继续教育部具体组织实施授课 的西山永定河文化带戏曲非遗传承人高级研修班开班。

西山永定河文化带戏曲非遗传承人高级研修班 ，是北京市文化和旅游局落实文化和旅游部 、教育部 、人力资源和社会保障部“中国非物质文化遗产传承人群研修研习培训计划”，委托中国戏曲学院紧扣北京“一城三带”建设主题 ，紧密围绕北京“四个中心”建设而精心设计与开展的年度重点工作。

本期研修班从北京市、天津市 、河北省所在永定河流域 的市、县、区戏曲非遗传承人群中遴选学员参加学习。在该班学员中 ，既有国家级 、省市级专业院团 的优秀演员 ，也有全国主要戏曲院校的骨干教师；既有市区级非遗传承人 ，更有来自基层具有较好戏曲表演能力 的非遗传承骨干。这些学员来自基层、扎根基层、服务基层 ，是从培育“戏曲非遗传承人”到“戏曲非遗传承人群”工作理念进步 的最好体现 ，更是戏曲非遗工作服务广大人民群众、服务社会文化建设 的突出体现 。

本期研修班打造高端、规范、多元 、创新 的课程组合 ，分为线上、线下两个阶段完成教学 。在为期一个月 的授课时间里，研修班邀请全国40位专家学者为该班学员授课，授课总课时达192节，形成“课程+讲座”“理论+实践”“素养+技能” 的课程体系，尤其“非遗领域管理名家讲座”“京昆戏曲非遗名家讲座”“多剧种戏曲非遗名家讲座” 的安排，帮助学员开阔视野 、启智立志 。

“阳康”中如何运动？专家提醒 ：把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下 ，不少新冠感染者陆续处于“阳康” 的恢复阶段 ，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题 ，受到大家关注 。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答 。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动 ，保持静养休息 。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示 ，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度” 。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法” 是不错 的方式 ，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天 。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后 的第二周 。此时可开始呼吸训练 、拉伸 、平衡练习等 。以上运动基本不会耗费体力 ，可参照执行 。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周 。瑜伽 、相对较快的步行等低强度的运动 是适合选项，也可居家进行简单且强度较低 的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能 。

　　第三阶段为“阳康”后 的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习 ，如健步走 、上下楼梯 、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受 ，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟 。

　　第四阶段为“阳康”后 的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习 ，运动量可以恢复至平时状态 的80%左右 ，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课 、各种负重力量练习 、功能性训练等，每周开展3—5天 ，每天总运动时间30—60分钟 。

　　第五阶段为“阳康”后 的第六周 。此时可恢复至正常状态 ，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意 的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉 ，一旦有异常，如呼吸困难 、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动 的进程 ，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题 ，不容忽视 。

　　王奎表示 ，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼 。无论是否已经感染新冠病毒 ，还是正处于感染后的恢复期 ，老年朋友都应以居家模式为主 。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量 ，预防骨质疏松等问题 ，王奎建议 ，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如 ，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下 的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼 ，也足以改善老年人肌肉流失等情况 。

　　此外 ，家中 的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习 的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应 的液体容量在桶内 ，便于锻炼 ，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅 是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用 的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见 的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸 。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主 ，胸腔移动较少，又称膈式呼吸， 是更为高效 的呼吸方式。

　　训练时 ，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔 、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒 的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气 、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力 ，正处于恢复阶段 的群众可自行训练 ，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能 。”王奎说。

　　（文图 ：赵筱尘 巫邓炎）