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“阳康”中如何运动 ？专家提醒 ：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼 、选择哪种运动方式等话题 ，受到大家关注。1月9日 ，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答 。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动 ，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示 ，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来 ，注意把握节奏 ，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍 ，“五阶段恢复法” 是不错的方式 ，该方法采取进阶式 ，每次进阶时间不得低于7天 。人们可参考下列方法 ：

　　第一阶段为“阳康”后 的第二周。此时可开始呼吸训练 、拉伸 、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后 的第三周 。瑜伽 、相对较快 的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低 的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能 。

　　第三阶段为“阳康”后 的第四周 。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习 ，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等 ，每次5分钟 ，每天开展2次 。如果身体可以承受 ，可在次日运动时适度增加运动频次与强度 ，每周开展3—5天 ，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后 的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课 、各种负重力量练习 、功能性训练等 ，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟 。

　　第五阶段为“阳康”后 的第六周。此时可恢复至正常状态 ，按平日运动计划和习惯进行运动即可 。

　　值得注意的是 ，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉 ，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷 、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段 的老年群体健康问题 ，不容忽视。

　　王奎表示 ，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼 。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后 的恢复期 ，老年朋友都应以居家模式为主 。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本 的肌肉力量 ，预防骨质疏松等问题 ，王奎建议，可充分利用家中 的沙发 、桌椅等物件进行简单锻炼 。比如 ，简单 的起坐练习是不错选项 ，通过交替站起和坐下 的动作 ，不仅能保证老年人 的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外 ，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内 ，为其配备相应的液体容量在桶内 ，便于锻炼，确保安全 。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐 的有效锻炼方式 。它不仅 是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能 。

　　王奎介绍，常见 的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少 ，又称膈式呼吸 ，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔 、腹腔 是否全面“外扩” 。此外 ，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法 ，该方法若不能熟练掌握 ，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法 ，老少咸宜 ，不费体力 ，正处于恢复阶段的群众可自行训练 ，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能 。”王奎说 。

先立后破，加快建设新型能源体系******

　　先立后破 ，加快建设新型能源体系

　　——建设绿色低碳高质量发展先行区三年行动计划解读④

　　本报记者　张文婷　王建

　　能源领域是降污减排 的主战场 。加快能源绿色低碳发展 ， 是推动经济社会发展全面绿色转型 的关键。省委、省政府印发 的《山东省建设绿色低碳高质量发展先行区三年行动计划（2023－2025年）》立足我省能源资源禀赋 ，提出加快新能源和可再生能源规模化发展，促进化石能源清洁高效利用，协同推进绿色低碳转型与能源供应保障。

　　“《行动计划》对山东建设新型能源体系作出了明确的规划 ，有目标 、有步骤，思路清晰 。”省生态文明研究中心主任 、齐鲁工业大学（山东省科学院）二级研究员周勇表示 ，从碳中和长期战略考虑 ，未来能源主要由可再生能源、核能、储能组成 ，加上小部分配备二氧化碳捕集和贮藏设施 的煤炭清洁热电联产能源设施 ，山东近三年在可再生能源和核电方面重点发力 ，既有创新性 ，也有前瞻性。

　　《行动计划》提出，坚持海陆并进、集散并举，加快推动可再生能源基地化、大规模、高比例发展。在海阳市 ，省内首批海上风电项目之一的国家电投山东半岛南3号海上风电工程，自2021年并网发电以来，已稳定运行一年有余。依托半岛南3号风电场 ，全省首个海上漂浮式光伏示范项目建成，并发出了全球海上漂浮式光伏第一度电。“我们将打造海阳千万千瓦级海上风电、海上光伏基地 ，构建多业态融合发展新格局，探索多渠道绿电转化新模式 。”国家电投山东分公司党委副书记 、总经理郑海村表示。

　　推动非化石能源规模化发展是实现能源结构转型的必然要求 。按照《行动计划》 ，山东将聚焦推进碳达峰 、碳中和 ，更好发挥新能源在能源绿色低碳转型中的引领作用 ，以重大项目建设为支撑 ，加快推进海上风电 、海上光伏、胶东半岛核电、鲁北盐碱滩涂地风光储一体化 、鲁西南采煤沉陷区“光伏+”等五大清洁能源基地建设，推动新能源和可再生能源基地化、规模化跃升发展。同时，加快推进新型储能技术推广应用 ，在大规模风光基地、特高压落点等重点区域实施一批新型储能示范工程 ，不断提升新能源消纳能力 。

　　近日，文登抽水蓄能电站1号 、2号机组顺利投产发电 。电站机组投运后可承担电网调峰 、填谷、调频、调相 、紧急事故备用和黑启动等任务，对保障电网安全稳定运行 、促进清洁能源消纳 、推动能源结构调整具有重要意义 。“实现绿色低碳高质量发展，威海市有基础 、有优势，我们将贯彻‘四个革命、一个合作’能源发展战略 ，稳步推进能耗‘双控’向碳排放总量和强度‘双控’转变。”威海市发展和改革委员会主任隋同朋表示，将加快文登抽水蓄能电站 、“国和一号”等清洁能源项目建设 ，推动华能核电扩建 、乳山半岛南和华能半岛北海上风电 、HG32海上光伏等项目前期工作，积极发展核电、风电、光伏等产业 ，抓好清华大科学装置 、能源互联网等建设 ，着力构建现代能源体系 。

　　加快可再生能源开发利用 的同时，煤电的兜底保供作用仍不可忽视。根据《行动计划》，山东将加快煤电机组更新改造 ，促进化石能源清洁高效利用。“我们坚持‘一机一策’推进‘三改联动’工作，先后完成一期两台机组高背压改造、二期两台机组低压缸切缸改造，机组发电 的热效率为43%，供热的循环热效率提升到95%以上，实现了冬季发电与供热 的灵活转换 ，可为30公里外 的济南城区供热 。”华电章丘公司党委书记、董事长赵永表示，作为济南东部重要的电源和热源点 ，公司将继续优化机组运行方式，促进煤炭清洁高效利用。

　　山东重化工业比重大 ，煤电比例高，煤炭消费量大 ，压减煤炭消费 是重中之重。“确保经济发展所需要的能源供应，确保清洁能源对煤电的安全替代 ，确保经济发展所需要 的能源成本不会大幅度上升，实现‘先立后破’ 是关键。”周勇认为，《行动计划》充分考虑有效利用过去已经建设完成 的煤电机组，尤其 是有较大供热需求 的机组 ，并让这些机组发挥一定作用后适时退出，此举对于资源节约利用和绿色低碳发展具有重要意义。

　　建设新型能源体系，一方面要深挖自身潜力，另一方面也要借助省外优质资源。《行动计划》明确，强化能源跨区域合作。努力扩大“绿电入鲁”规模，加强与送端省份合作，积极参与国家大型风电光伏基地开发 ，加快陇东至山东特高压直流输电通道建设，不断提高输电通道中可再生能源电量比例 ，适时启动新直流输电通道研究论证工作。到2025年 ，年接纳省外电量达到1500亿千瓦时左右 。

　　“深入挖掘省内可再生能源 的消纳能力 ，同时充分考虑大规模外电尤其是绿电入鲁 ，加上核电的加快发展和热利用等，提升非煤能源比重，降低碳排放量，这样才能够真正体现先行区的形象和作用 。”周勇表示，这其中需要科技的有力支撑，加强人才队伍建设 ，充分发挥市场规模推动创新，牢牢把握这些关键要素 ，将推动山东加快建成绿色低碳高质量发展先行区 。

　　（文图 ：赵筱尘 巫邓炎）