C罗体脂率仅7% ?别再边吃烧烤边看世界杯了 !******
最近,艺人刘畊宏在一次采访中
提到C罗与自己 的体脂率差不多
正值2022届世界杯期间
这一消息冲上热搜
不少网友表示
不太了解体脂率这个概念
减肥时往往只在乎体重
那么,体脂率到底是什么 ?
减肥和体脂率有什么关系?
你和C罗 的体脂差多少 ?
体脂率,顾名思义,指 的 是人体内脂肪重量在人体总体重中所占 的比例,又称体脂百分数。此前有媒体报道 ,C罗的体脂率仅为7% ,职业足球运动员的体脂率一般在10%-11%之间 。
图源 :百度百科
一般男性 的体脂如果在15%-18%之间,女性 的体脂在25%-28%之间 ,可以被认为 是正常 的。如果男性超过20%,而女性超过30%则通常会被列入肥胖人群 。但若体脂率过低 ,低于体脂含量 的安全下限 ,即男性5%,女性13%~15% ,则可能引起功能失调。
其实 ,C罗的体脂率很低 , 是由于他 的体质非常特殊 ,再加之保持长时间非常严苛的训练、饮食方法造就 的 ,这对于普通人来说并不可取。脂肪具有御寒功能,很多体脂低的运动员在比赛之后如果不采取保暖措施 ,也会容易生病 。一般人如果体脂在10%以下 的话 ,那可能会引起很多问题,所以我们的肥肉也不是毫无用处 !
图源:网络
当我们在减肥 的时候我们在减什么?
你 是不 是也周期性地喊着要减肥 ?
你是不是恨不得一天称八百次体重 ?
图源:网络
目前有一部分人群对于减肥有一个很大 的误区 ,很多人在减肥期间被体重秤上的数字“绑架”,每天纠结于体重 的浮动,严重影响情绪导致难以长期坚持 。
还有很多人每天都在锻炼,但体重却并没有减下来,甚至还有所增加 。
这其实是由两种原因造成 的 :有一种人平时没有锻炼的习惯,突然加以高强度 的运动 ,肌肉会产生一种急性反应导致肌肉 的增多。这种体重的增加 是暂时的,如果在一段时间内停止锻炼的话 ,体重反而会有所下降。而更多的人则 是因为管不住嘴 ,很多人会在进行健身之后 ,“犒劳”自己一下,几个小时 的努力不足以“抵消”一顿大餐所摄入的油脂、糖分和高化合物 。
图源 :摄图网
此外 ,节食减肥也不科学,因为这在一定程度上 是在与人的生命本能作斗争 。长时间缺乏营养,对于人的身体损害非常大,并且会严重影响人 的基础代谢率。即使通过一段时间的节食体重有所下降 ,一旦恢复正常饮食也会迅速反弹 。人体在缺乏能量 的时候 ,最先消耗 的 是肌肉,并非想要减掉 的脂肪。
如何科学减脂 ?
事实上,无论 是想瘦某个部位还 是想实现全身减肥 ,都必须降低身体整体的脂肪量 。想要成功地减脂,必须经过锻炼与饮食两方面来进行。无论只注重其中 的哪一方面 ,都难以取得显著 的效果。
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以很著名 的“地中海式饮食”为例 ,它要求每天都必须进行健康、简单、清淡以及富含营养 的饮食 。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果 、鱼、海鲜 、豆类 、坚果类食物 ,其次才 是谷类 ,并且烹饪时要用植物油(含不饱和脂肪酸)来代替动物油(含饱和脂肪酸) 。
那么 ,到底如何科学运动?
运动前半小时没用 ?
有一种流行的说法 是 ,运动半小时内消耗 的全 是糖 ,等糖没有了,才开始“燃脂” 。其实任何时候 ,糖和脂肪都同时“燃烧”供能 。相对于全身几十斤 的皮下脂肪 ,肌肉和肝脏中储存的几百克糖量很少 ,消耗光之后无法马上补足 。因此,以糖为主要燃料 的高强度运动无法持续很长时间。
在最“燃脂”的运动强度下 ,持续运动60分钟后,脂肪“燃烧”比例并没有明显变化 ,延长至90分钟以上时才开始升高,且幅度不是很大 。
图源 :果壳——绿框为脂肪能量消耗、红框为糖能量消耗选择适合自己的运动
规律做有氧运动可以明显加速“燃脂”。但每个人 的身体情况 、喜好和对运动 的反应都不一样,选择最适合自己 的才能坚持下去 。
01有氧运动 :有效燃脂
美国心脏学会发表的“肥胖与心血管病科学声明”表示,有规律地进行有氧运动 是减少腹部脂肪最有效 的方式之一。
有氧运动每周至少运动3次 ,每次运动时间应达到30分钟,且不能少于3~4个月 的时间。一般来说 ,运动相同 的时间 ,跳绳、游泳消耗热量较多,篮球、足球、羽毛球次之 ,骑车 、跑步 、走路更少一点。
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02高强度间歇训练:燃脂速度快
高强度间歇训练,就是把高强度运动 、低强度放松和休息结合在一起。主要目 的是通过高强度运动 ,激发人体肌肉进行大强度做功 ,使肌肉被调动起来,然后在低强度的休息放松时,仍维持较高动力进行燃脂。
03伸展运动:加强燃脂能力
静态下的发力运动,能提高腹部在静力状态下肌肉的做功能力,以此加强运动中 的燃脂能力,并能避免肌肉拉伤 。
04负重训练:巩固燃脂效果合理
通过刺激肌肉 ,增加肌肉力量,进一步提高肌肉质量 。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗,也会提高基础代谢率 ,运动后进一步加强对脂肪的燃烧 。
资料来源 :果壳 、生命时报/武汉体育、上游新闻
整理 :董小娴
(文图:赵筱尘 巫邓炎)