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关于新流行“无麸质饮食”那些你需要知道的事儿******
近年来，吃“无麸质饮食”越来越成为一种风潮 ，网上和超市中的各种“无麸质”食品也越来越多，甲状腺疾病患者 、减肥人士、肠道不适人群 、炎症反应高人群、湿疹人群和麸质过敏或不耐受人群等都建议避免麸质 。一部分人发现 ，在避免麸质之后 ，真的变瘦了；有人发现改变饮食后，甲状腺抗体的水平 的确下降了；还有人说皮肤的确好了一些，湿疹渐渐消失 ，腹胀等不良反应消失了 ，或者身体变得更有活力了。也有不少人觉得很难坚持，食物受限多 、价格贵 、心情压力大……那么到底要不要吃“无麸质膳食” ？怎么吃 ？
知识点1
麸质 是什么？吃什么含麸质多
所谓 的麸质就是面筋蛋白，它 是麦类食物中最重要的蛋白质组分 。面筋蛋白和水亲和之后 ，可以形成庞大的连续性 的面筋网络 ，具有特有 的黏弹性结构 ，赋予了面食千变万化的迷人口感 。面包之所以能保持膨松的孔状结构 ，面条之所以能拉成细丝，饺子皮之所以能拉伸不破 ，都 是拜面筋带来 的黏弹性所赐。总之面制品 的筋力越强，对“麸质”敏感的人就越不适合吃 。
很多朋友以为避免麸质就是要少吃粗粮 ，避免麸皮成分 ，大错特错了 。“麸质”和麸皮、粗粮等概念，没有丝毫关系 。和全麦粉相比 ，精白面粉 的麸质成分更多 。
小麦 是食物中面筋蛋白(麸质) 的主要来源 ，同时，大麦、黑麦 、青稞等也能形成面筋结构 。
稻米、小米、玉米、荞麦、藜麦等其他粮食的蛋白质不能形成面筋结构 ，所以它们不 是麸质 的来源。
知识点2
麸质为什么会带来麻烦
少数人对面筋蛋白有过敏反应，其中最严重的一种是“乳糜泻”，即谷蛋白敏感性肠病。这种病人食用含有面筋蛋白 的食物之后会引发小肠黏膜损害和腹泻 ，造成严重 的营养不良。
对于部分消化能力弱 的人来说，很难把面筋蛋白的庞大网络完全破坏掉。未完全降解 的面筋蛋白质片段 ，从受损的肠道黏膜进入血液之后 ，可能引发免疫反应 ，造成炎症反应上升 ，引来一系列不良反应 。这种情况往往被归为“食物不耐受”反应 。
同时 ，部分人在血液中可以测出面筋蛋白 的IgG抗体，也被称为小麦慢性过敏，表现为形式多样的身体低度炎症反应导致 的种种不适。比如莫名其妙地发胖、脑雾、皮肤黏膜炎症 、湿疹 、头疼、烦躁 、腹胀 、疲劳感 、消化不良等等。由于这种不良反应并不一定是进食之后马上发生的，而 是在此后两三天里先后表现出来的，也没有特异性 ，这些不耐受反应往往会被人忽略 。
此外 ，食物不耐受反应往往还伴随着餐后 的疲劳感、压力感 ，餐后心跳明显加快等情况。
知识点3
怎样知道自己有麸质不耐受反应
如果怀疑自己有这种情况 ，可以在一个月内暂时不吃所有面食，感受一下是否各种不适和生化指标有明显改善 。如果没有改善，就说明自己的情况不 是因为食用含面筋蛋白食物引起的。如果是 ，就继续不吃 。
等半年后 ，再尝试重新少量引入这些食物 。如果试探几次，都不再有不良反应了 ，那就可以继续吃了。如果仍有不良反应，那么就继续避免这些食物 。
此外，可以去三甲医院变态反应科和营养科求诊，做相关测试 ，请医生帮助确认自己的情况，并给出是否需要停止食用含面筋食物的建议。
知识点4
哪些无麸质食材可以替代面食
不含有面筋蛋白 的主食食材包括 ：
1.各种稻米(包括白色、红色 、紫色 、黑色的各种品种) ；
2.小米、黍子(黏性品种就 是大黄米)，包括黏性和无黏性的品种 ；
3.各种颜色的玉米 ；
4.藜麦、荞麦 ；
5.土豆、红薯 、山药 、芋头等薯类 ；
6.红小豆 、绿豆、各种花色的芸豆、干豌豆、鹰嘴豆、羽扇豆等杂豆 。
它们都可以替代面食作为主食食材 的一部分 。想吃面条的时候 ，可以用米粉、米线等来替代；想吃点心的时候，可以用无麸质替代版面粉来制作焙烤食品 ，或者用米糕 、山药糕、芸豆卷、土豆泥等来替代。
知识点5
哪些含麸质 的食物可少量吃
对于没有严重麸质过敏反应，只 是为了改善健康状况而选择无麸质膳食的人来说，可以选择如下食物 ：
1.酱油、黄酱、甜面酱等。它们 的制作原料中虽然含有小麦粉 ，但成品中蛋白质含量较低 ，且经过微生物的降解 ，已经失去了大分子网络结构 。
2.燕麦片粥 。燕麦本身面筋蛋白含量低于小麦 、大麦 ，而且压片后煮成粥 ，因水分过高 ，籽粒天然结构也已破坏 ，很难形成连续性 的面筋蛋白网络 。故在确认没有不良反应的前提下 ，燕麦粥仍可食用 。
3.酿皮。酿皮制作过程中分离除去了大部分蛋白质 ，故面筋含量较低 。但额外给的面筋切块不能吃。不过 ，经过洗去蛋白质 的处理，不仅蛋白质含量大幅度下降 ，而且损失维生素和矿物质 ，故这类食品的营养价值较低。
4.虾饺等小吃 。它们有透明的外皮 ，使用的不是面粉，而是澄粉，也就 是去掉蛋白质 的小麦粉 。其中维生素和矿物质含量也很低。
5.蛋糕、饼干和酥点 。它们是用低筋粉制作的 ，面筋蛋白含量低于普通面食，而且加入了大量油脂，阻碍了面筋网络形成 。主要问题 是营养价值低 ，热量高，故不建议经常食用 。
除了燕麦片之外，其他这些食物营养价值都不高，不能因为它们麸质含量低就经常食用，只能用来偶尔换换口味。
然而，有严重过敏反应的人，特别 是乳糜泻患者，以上食物仍应尽量避免 ，少量尝试几次后 ，等待至少三天时间 ，证明没有不良反应之后再行食用 。
也许正因为不能吃面食才能发现，人类居然如此过分依赖小麦做成的各种美食，其实没有它们 ，每天吃 的食材品种可以更加丰富 。大米小米混合饭搭配鱼肉蛋奶和各种蔬菜 ，也是可以很好吃 的。
文/范志红(中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家)
(北京青年报)
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（文图：赵筱尘 巫邓炎） [责编：天天中] 阅读剩余全文（）  视觉焦点
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