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体测跑800米是噩梦 ？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测 ，很多跑完800米 、1000米 的大学生们都会咳个不停。其实 ，跑完咳个不停 ，和不当 的呼吸方式有关 。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽 ？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气 的需求 ，而且鼻子呼吸 ，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管 、肺部 的刺激。

　　但是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气 的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥 ，寒冷干燥的空气直接进入口腔 ，会刺激我们 的口腔、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物 ，所以跑完咳嗽 是我们身体 的正常反应。

　　机智的网友可能会问：那我不用嘴呼吸 ，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽 ，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体 的摄氧量就达不到 ，就会难受 ，坚持不下来 ，否则就只能一直慢跑 ，无法提速 。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准 。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸 ，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们 的供氧量 ，提高我们的速度 。我们要学会 的是正确地用嘴巴呼吸 ，而不 是张嘴，让冷风无情地往里面灌 。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸 的时候，使用的 是胸式呼吸，主要用的肺的中部和上部呼吸，吸气的时候 ，腹部提起变小 ；呼气的时候 ，腹部放下变大 。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快 ，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反 ，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来，呼气 的时候腹部下沉。整个过程 是靠横膈肌 的活动完成 的，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动 ，胸部 的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔的容量 ，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气 ，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量 。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽 、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部 ，吸气 的时候去感受腹部和手 的对抗，呼气 的时候感受手随着我们的腹部一起下陷 。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静 的呼吸 ，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步 ，鼻吸口呼 ，寒冷的空气不会直接进入我们 的口腔 ，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸 的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上 ，但在节奏上进行了创新 ，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸 ，两步一呼，或者两步一吸 ，一步一呼 。

　　跑步时 ，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强的冲击力 ，此时身体 的稳定性最差 的 。如果采用两步一吸，两步一呼 ，或者三步一吸，三步一呼这种偶数 的呼吸模式时，呼气的时候总 是落在同一只脚上 ，身体的冲击力完全由同一只脚承担 ，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡 的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气 ，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于 是采取三步一吸，两步一呼 ，还是两步一吸，一步一呼 ，取决于我们跑步的状态 。

　　如果 是长跑或对速度没有什么要求 ，可以采取三步一吸，两步一呼 ，数到3时吸气，再数到2时呼气 。如果在比赛时冲刺 ，或者需要提速，可以采取两步一吸，一步一呼 ，数到2时吸气 ，再数到1时呼气 。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下 ，学会了呼吸 ，也许800/100米就不再 是噩梦了。

　　资料来源 ：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练 ：舞蹈、瑜伽 、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

深港口岸1月8日起分阶段恢复运行******

　　中新网深圳1月5日电 (朱族英)深圳市口岸办公室5日发布公告称，深港口岸于2023年1月8日起 ，分阶段有序恢复内地与香港人员正常往来。

　　该公告指出，第一阶段恢复运行的口岸为深圳湾口岸 、福田口岸、文锦渡口岸、蛇口口岸 、机场福永码头 。

　　为确保通关初期口岸运行畅顺 ，蛇口口岸、机场福永码头通过售票机制管控；除上述码头外 ，陆路口岸通过预约系统安排每天出境旅客人数。入深方面 ，由香港方面安排预约并进行核验(内地居民入境深圳无需预约) ；赴港方面 ，由深圳方面安排预约并进行核验(香港居民返港无需预约) 。每日预约出境总数为50000人 。

　　其中 ，深圳湾口岸10000人 ；文锦渡口岸5000人 ；福田口岸35000人 ；以上预约安排含小客车司机及乘客。

　　此外 ，深圳各口岸恢复至疫情前的正常通关时间，深圳湾口岸旅检通关时间为6 ：30-24：00 ；福田口岸通关时间为6：30-22 ：30 ；文锦渡口岸通关时间为7 ：00-22 ：00；蛇口口岸通关时间为7：00-22 ：30；机场福永码头通关时间为8：00-21：00 。

　　该公告提及 ，自香港入境人员凭行前48小时新冠病毒感染核酸检测阴性结果入境，将检测结果填入海关健康申明卡。海关对健康申报正常且口岸常规检疫无异常者，可放行进入社会面。健康申报异常或出现发热等症状人员 ，由海关进行抗原检测 。结果为阳性者 ，若属于未合并严重基础疾病的无症状感染者或轻型病例 ，可采取居家、居所隔离或自我照护，其他情况提倡尽快前往医疗机构诊治 。结果为阴性者 ，由海关依惯例按照《中华人民共和国国境卫生检疫法》等法律法规实施常规检疫 。

　　此外 ，由出境方负责验核出境旅客 是否为合资格的出境人士：深港双方在旅客出境前 ，稽查旅客持有在出行前48小时核酸检测阴性结果证明 ；港方口岸人员会稽查进入内地 的非内地居民旅客，持有有效 的预约证明方可继续行程 。内地居民旅客不受此限 ；内地口岸人员会稽查赴港 的非香港居民旅客，持有有效 的预约证明方可继续行程。回港 的香港居民旅客不受此限。(完)

　　（文图 ：赵筱尘 巫邓炎）