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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下 ，不少新冠感染者陆续处于“阳康” 的恢复阶段 ，何时可以恢复体育锻炼 、选择哪种运动方式等话题 ，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进 ，分阶段恢复运动
“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动 ，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后 ，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。
王奎介绍 ，“五阶段恢复法” 是不错的方式 ，该方法采取进阶式 ，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：
第一阶段为“阳康”后的第二周 。此时可开始呼吸训练 、拉伸 、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力 ，可参照执行。
第二阶段为“阳康”后 的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度 的运动是适合选项 ，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟 ，逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后 的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习 ，如健步走、上下楼梯 、慢骑自行车等 ，每次5分钟 ，每天开展2次 。如果身体可以承受 ，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天 ，每天总运动时间10—30分钟 。
第四阶段为“阳康”后 的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态 的80%左右 ，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟 。
第五阶段为“阳康”后 的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意 的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉 ，一旦有异常 ，如呼吸困难 、胸闷、心悸、发热等症状 ，须立即停止恢复运动的进程 ，必要时寻求医疗帮助 。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题 ，不容忽视。
王奎表示 ，冬季气温低 ，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼 。无论 是否已经感染新冠病毒 ，还 是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家 ，如何引导其确保自身基本的肌肉力量 ，预防骨质疏松等问题 ，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单 的起坐练习 是不错选项，通过交替站起和坐下 的动作，不仅能保证老年人 的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外，家中 的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习 的道具 。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法 是王奎推荐的有效锻炼方式 。它不仅 是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用 的运动方法 ，也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸 。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主 ，胸腔移动较少，又称膈式呼吸 ， 是更为高效的呼吸方式。
训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔 是否全面“外扩”。此外 ，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏 ，多次训练 。也可尝试鼻腔吸气 、用嘴呼气 的方法 ，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球” 的方式进行辅助 。
“呼吸训练法，老少咸宜 ，不费体力，正处于恢复阶段 的群众可自行训练，逐渐掌握 ，帮助自身尽快康复肺功能 。”王奎说 。
巴黎北站袭击事件嫌犯身份被披露 仍在医院接受治疗******
中新网巴黎1月12日电 巴黎北站袭击事件嫌犯 的身份当地时间11日晚被警方披露 。该嫌犯目前仍在医院接受治疗 。
巴黎北站当地时间11日早晨6点45分左右发生袭击事件，造成6人受伤 。嫌犯被警方制服。警方在制服嫌犯过程中对其开了三枪 ，他受重伤并被送往医院 ，目前仍在接受治疗。法国内政部长达尔马宁称该嫌犯“命悬一线” 。
根据警方11日晚公布 的初步调查结果，这名嫌犯来自利比亚 ，年龄约为20多岁 ，3年前来到法国。他在2022年夏天已收到官方 的遣返通知 。但该通知未被执行，法国媒体认为这 是由于利比亚局势不稳定 ，因此难以执行遣返令。同时，该嫌犯也留有案底，主要 是破坏公共财物等犯罪行为 。
嫌犯的行凶动机目前仍不清楚 ，警方还在进一步调查中。另外 ，对于嫌犯所用凶器，警方后来澄清说并非刀具，但没有透露更多细节 。(完)
（文图 ：赵筱尘 巫邓炎） [责编：天天中] 阅读剩余全文（）  视觉焦点
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