关于新流行“无麸质饮食”那些你需要知道 的事儿******
近年来 ,吃“无麸质饮食”越来越成为一种风潮 ,网上和超市中的各种“无麸质”食品也越来越多,甲状腺疾病患者 、减肥人士 、肠道不适人群、炎症反应高人群 、湿疹人群和麸质过敏或不耐受人群等都建议避免麸质。一部分人发现,在避免麸质之后 ,真的变瘦了 ;有人发现改变饮食后,甲状腺抗体 的水平 的确下降了 ;还有人说皮肤的确好了一些 ,湿疹渐渐消失,腹胀等不良反应消失了,或者身体变得更有活力了 。也有不少人觉得很难坚持 ,食物受限多、价格贵、心情压力大……那么到底要不要吃“无麸质膳食” ?怎么吃?
知识点1
麸质 是什么?吃什么含麸质多
所谓的麸质就 是面筋蛋白,它是麦类食物中最重要的蛋白质组分 。面筋蛋白和水亲和之后,可以形成庞大的连续性 的面筋网络 ,具有特有 的黏弹性结构,赋予了面食千变万化 的迷人口感。面包之所以能保持膨松的孔状结构 ,面条之所以能拉成细丝 ,饺子皮之所以能拉伸不破,都 是拜面筋带来的黏弹性所赐。总之面制品 的筋力越强 ,对“麸质”敏感的人就越不适合吃。
很多朋友以为避免麸质就 是要少吃粗粮 ,避免麸皮成分 ,大错特错了。“麸质”和麸皮 、粗粮等概念,没有丝毫关系。和全麦粉相比,精白面粉的麸质成分更多 。
小麦是食物中面筋蛋白(麸质)的主要来源,同时,大麦 、黑麦、青稞等也能形成面筋结构。
稻米、小米、玉米、荞麦 、藜麦等其他粮食 的蛋白质不能形成面筋结构 ,所以它们不是麸质的来源 。
知识点2
麸质为什么会带来麻烦
少数人对面筋蛋白有过敏反应,其中最严重 的一种是“乳糜泻” ,即谷蛋白敏感性肠病。这种病人食用含有面筋蛋白的食物之后会引发小肠黏膜损害和腹泻,造成严重的营养不良。
对于部分消化能力弱 的人来说,很难把面筋蛋白的庞大网络完全破坏掉 。未完全降解 的面筋蛋白质片段,从受损 的肠道黏膜进入血液之后,可能引发免疫反应,造成炎症反应上升,引来一系列不良反应。这种情况往往被归为“食物不耐受”反应。
同时,部分人在血液中可以测出面筋蛋白 的IgG抗体,也被称为小麦慢性过敏,表现为形式多样 的身体低度炎症反应导致 的种种不适 。比如莫名其妙地发胖、脑雾 、皮肤黏膜炎症、湿疹、头疼 、烦躁、腹胀、疲劳感、消化不良等等 。由于这种不良反应并不一定是进食之后马上发生 的,而 是在此后两三天里先后表现出来的 ,也没有特异性 ,这些不耐受反应往往会被人忽略。
此外 ,食物不耐受反应往往还伴随着餐后的疲劳感 、压力感 ,餐后心跳明显加快等情况 。
知识点3
怎样知道自己有麸质不耐受反应
如果怀疑自己有这种情况,可以在一个月内暂时不吃所有面食 ,感受一下是否各种不适和生化指标有明显改善。如果没有改善,就说明自己的情况不是因为食用含面筋蛋白食物引起 的 。如果是 ,就继续不吃 。
等半年后,再尝试重新少量引入这些食物 。如果试探几次,都不再有不良反应了 ,那就可以继续吃了 。如果仍有不良反应,那么就继续避免这些食物 。
此外,可以去三甲医院变态反应科和营养科求诊,做相关测试,请医生帮助确认自己 的情况 ,并给出 是否需要停止食用含面筋食物 的建议。
知识点4
哪些无麸质食材可以替代面食
不含有面筋蛋白 的主食食材包括 :
1.各种稻米(包括白色、红色、紫色 、黑色的各种品种);
2.小米 、黍子(黏性品种就是大黄米) ,包括黏性和无黏性的品种 ;
3.各种颜色 的玉米 ;
4.藜麦 、荞麦 ;
5.土豆 、红薯、山药、芋头等薯类;
6.红小豆、绿豆、各种花色的芸豆 、干豌豆、鹰嘴豆、羽扇豆等杂豆 。
它们都可以替代面食作为主食食材的一部分。想吃面条的时候,可以用米粉、米线等来替代 ;想吃点心的时候,可以用无麸质替代版面粉来制作焙烤食品 ,或者用米糕、山药糕 、芸豆卷 、土豆泥等来替代。
知识点5
哪些含麸质 的食物可少量吃
对于没有严重麸质过敏反应 ,只 是为了改善健康状况而选择无麸质膳食 的人来说,可以选择如下食物:
1.酱油、黄酱 、甜面酱等。它们 的制作原料中虽然含有小麦粉 ,但成品中蛋白质含量较低 ,且经过微生物的降解,已经失去了大分子网络结构 。
2.燕麦片粥 。燕麦本身面筋蛋白含量低于小麦 、大麦 ,而且压片后煮成粥 ,因水分过高,籽粒天然结构也已破坏,很难形成连续性 的面筋蛋白网络。故在确认没有不良反应的前提下 ,燕麦粥仍可食用。
3.酿皮 。酿皮制作过程中分离除去了大部分蛋白质 ,故面筋含量较低。但额外给 的面筋切块不能吃 。不过,经过洗去蛋白质 的处理 ,不仅蛋白质含量大幅度下降,而且损失维生素和矿物质,故这类食品 的营养价值较低。
4.虾饺等小吃。它们有透明 的外皮 ,使用 的不 是面粉,而 是澄粉 ,也就 是去掉蛋白质的小麦粉 。其中维生素和矿物质含量也很低。
5.蛋糕、饼干和酥点 。它们是用低筋粉制作的,面筋蛋白含量低于普通面食,而且加入了大量油脂 ,阻碍了面筋网络形成。主要问题 是营养价值低,热量高,故不建议经常食用 。
除了燕麦片之外,其他这些食物营养价值都不高,不能因为它们麸质含量低就经常食用 ,只能用来偶尔换换口味。
然而 ,有严重过敏反应 的人,特别 是乳糜泻患者,以上食物仍应尽量避免,少量尝试几次后,等待至少三天时间,证明没有不良反应之后再行食用 。
也许正因为不能吃面食才能发现 ,人类居然如此过分依赖小麦做成的各种美食,其实没有它们 ,每天吃 的食材品种可以更加丰富。大米小米混合饭搭配鱼肉蛋奶和各种蔬菜 ,也 是可以很好吃 的。
文/范志红(中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家)
(北京青年报)
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(文图 :赵筱尘 巫邓炎)