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户外运动爱好者必须了解 的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所 杨文贤

　　2022年，借助各大网络平台 的分享转发，一系列小众运动如飞盘 、腰旗橄榄球 、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人 的追捧 ，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。

　　到户外走动 是保持健康和接触大自然 的好方法 ，但是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万 的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快 ，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯 的提前结束 。

　　新冠康复后，外出运动 是一个好 的选择，可以帮助呼吸的恢复，但对于户外运动的新手爱好者而言 ，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态 的考验，了解不同运动可能会引起的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也 是重中之重 。对此 ，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议，我们为广大 的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南。

　　以下是最常见 的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示。

　　1.扭伤

　　扭伤是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节 的组织）——最常见 的形式 是过度拉伸导致 的撕裂。扭伤通常是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生的。而其中，踝关节扭伤 是最常见 的扭伤形式，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上，严重程度可以从拉伤到撕裂 。对于户外运动爱好者而言 ，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此 ，在运动过程中注意不要向前看地形中 的突起 ，认真走好脚下 的路，这对徒步爱好者而言尤其重要。

　　一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息，有条件 的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重，请就医进一步治疗。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下 是由于突然运动造成 的，在网球运动员 、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见 。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响 的身体部位，这通常局限于腿部 、手臂、颈部和背部 。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤 ，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈 。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中 ，应力性骨折 是一种比较常见 的损伤情况。这是过度使用导致 的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断 是肌肉问题还 是应力性骨折 。如果是肌肉问题，身体疼痛 的感受会更加弥散，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。

　　如果出现骨折，即使 是轻度骨折也应被视为需要立即治疗 的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关 的时间更长 ，甚至也可能需要手术来修复。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主 的项目中最为常见 。足底筋膜 是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾，它的损伤特点 是脚后跟或脚底感到疼痛 。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难 、高足弓或扁平足、紧绷的跟腱和紧绷的小腿肌肉 。

　　足底筋膜炎 的治疗流程可以称为RICE。Rest 、Ice、Compression和Elevation的首字母缩写词，这也 是绝大部分运动损伤 的处理原则。除此以外 ，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症 ，同时进行拉伸（适当 的时候）和按摩以缓解紧绷感 。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见 的过度使用损伤之一 。髂胫束 是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带 。疼痛通常 是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起 的 。当在不平坦 的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时 ，该部位 的摩擦会变得更加严重 。穿破旧或不合适 的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。

　　因此 ，面对这种情况，首选 是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织 ，选择合适的穿戴装备 。严重时 ，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生 的力学问题 。

　　6.腰痛

　　腰痛可能 是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡、核心肌无力 、姿势不良 、不正确的运动形式和跌倒造成 的。大多数腰痛 是由肌肉组织 的失调和虚弱引起的。为了防止进一步的问题，日常生活中就要时刻注意脊柱 的正确形式和中立对齐。

　　腰痛人群要加强核心，伸展腿部、腰部 、腰椎和臀部 。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛 。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动的人群中并不少见 ，尤其是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用 、磨损 、穿着不正确 的鞋子、肌肉不平衡或异常 ，例如腿长不均匀 、弓形腿和膝盖受伤等 。

　　膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同 。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练 、合适 的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间 ，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生 。当然，在日常 的预防中 ，也要注意穿着适合的鞋来进行运动。

　　说了这么多常见 的运动损伤 ，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己 的判断。但其实在运动中，最容易被大家忽略 的其实 是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征。

　　整周久坐不动，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤 。如果你整个冬天都没有跟上一项活动 ，请不要在夏天到来之际直接加入一项新 的运动 。你需要慢慢增加强度和频率 ，让你的身体适应你对它 的要求。

　　最后 ，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣，我们还有更多提示：

　　●运动前热身 ；

　　●佩戴合适 的装备：无论是头盔 、合适的鞋子 、防护垫等 ，都会降低受伤的风险 ；

　　●保持水分 ：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤的机会。确保在任何体育活动之前 、期间和之后喝大量 的水；

　　●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长 的恢复时间。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要 。如果你在项目中已经很累 ，那么就不要继续运动了 ，疲劳时受伤的可能性要大得多；

　　●练习正确 的技术 ：户外运动伤害的另一个主要因素是不正确的技术，它几乎可以影响任何人 ，无论是什么运动项目 ，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见 的运动损伤 。

　　●小窍门：保护 、休息 、冰敷、加压 、抬高。①保护受伤 的部位，不让它受到第二次损伤。②针对限制患处 的活动 的休息，肌肉及韧带损伤后，局部制动是关键 的 。③及时 的对患处进行冰敷可以减少出血、缓解疼痛、炎症 的控制等 。④加压一般在受伤后的24—48小时内实施，可以限制患处进一步 的肿胀 ，常使用加压绷带包扎伤口 ，加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎 ，切记不要包扎过紧，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死 。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高 是将患处抬高，更多的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀 ，缓解疼痛 。

包揽世界围棋棋王赛冠、亚军 中国棋手 期待再上新台阶******

　　包揽世界围棋棋王赛冠 、亚军

　　中国棋手 期待再上新台阶(竞技观察)

　　本报记者 郑 轶

　　核心阅读

　　中国棋手包揽第二十七届LG杯世界围棋棋王赛冠 、亚军 ，中国围棋的新年新征程顺利开局 。线下比赛和训练趋于正常，中国围棋 的人才厚度优势有望重新显现 。

　　中国棋院 的对局室内，两名中国棋手端坐棋盘前。继2021年5月梦百合杯决赛后 ，世界围棋大赛决赛再度以面棋方式进行 。一方是期待再夺世界冠军头衔的杨鼎新，一方是渴望创造新纪录的丁浩 ，中国围棋新年第一冠，在此一决。

　　2月1日 ，第二十七届LG杯世界围棋棋王赛三番棋决赛第二盘，丁浩执黑半目击败杨鼎新，以2∶0的总比分夺得冠军 。凭借这一胜，丁浩成为中国围棋第二十三位男子个人世界冠军 ，也是首位获得世界冠军 的中国00后男棋手。

　　首进世界大赛决赛

　　00后丁浩强势夺冠

　　面对本届LG杯决赛 ，两名棋手 的备战方式截然不同：杨鼎新在围棋对弈网站与各路高手鏖战，不到一个月下了近40盘棋 ，胜率超过60%；丁浩则“闭关修炼” ，据他透露，“每天做‘死活题’，与AI(人工智能)对练” 。

　　对决赛舞台，杨鼎新并不陌生。1998年出生 的他 ，4年来已第四次闯入世界大赛决赛。2019年第二十三届LG杯决赛，杨鼎新夺得个人第一个世界冠军头衔，此战 ，他抱有强烈 的求胜欲 。

　　相比之下，第一次晋级世界大赛决赛 的丁浩则低调许多。此前，他在国内比赛中获得多项冠军 ，但征战国际赛场 的最好成绩仅为16强 。尽管在过去12次交手中 ，丁浩与杨鼎新各胜6场平分秋色 ，但论起大赛经验 ，丁浩仍略逊一筹 。抱着“尽力下好” 的心态 ，他走上决赛赛场。

　　1月30日，三番棋决赛迎来首回合较量。丁浩全程发挥出色 ，序盘阶段相持过后，逐步占优。103手，杨鼎新下出恶手，丁浩应对滴水不漏，最终取得胜利 ，在决赛中抢占先机 。

　　第二盘，大比分落后的杨鼎新背水一战，率先展开进攻，但他 的招法稍显生硬 ，反倒让丁浩占得优势 。中盘阶段，杨鼎新 的进攻导致棋型出现问题，但此时丁浩也出现失误 ，未能一举获胜 。在复杂的局势下，经过官子阶段的争夺 ，丁浩最终取得半目小胜，以2∶0 的总比分夺得本届LG杯冠军。

　　中国棋手提振信心

　　厚度优势有望重现

　　此前26届LG杯 ，中国棋手曾12次夺冠 ，与韩国棋手持平 。丁浩夺冠后，中国队再添一冠。在经历一段时间 的成绩起伏后 ，中国棋手提振了信心 。

　　自2013年起 ，90后中国棋手全面登上舞台 ，在世界大赛中接连夺冠。8年间 ，中国围棋诞生了13名90后世界冠军 ，人才培养既有“厚度”又有“锐度”。但近两年来，中国棋手在顶级较量中 的表现略显逊色 。2022年第二十七届三星杯 ，韩国棋手提前包揽四强，中国围棋面对强劲 的挑战 。

　　此时，LG杯成为中国棋手扭转局势的好机会。半决赛中 ，杨鼎新面对状态正盛的韩国棋手申真谞，用一场含金量极高的胜利 ，终结了他在世界大赛对中国棋手 的24连胜。年轻 的丁浩战胜韩国棋手姜东润，与杨鼎新携手晋级决赛。

　　中国队第六次包揽LG杯冠 、亚军，鼓舞了围棋界人士和爱好者。随后进行 的第十四届春兰杯 ，中国棋手李轩豪战胜申真谞闯入决赛 ，向个人首个世界冠军发起冲击 。接连赢下关键比赛，中国棋手逐渐找回状态 ，将平时的刻苦训练有效转化为赛场成果。

　　久违的世界大赛面棋决赛后，围棋比赛从数量到形式都将全面恢复。线下比赛和训练趋于正常，中国围棋 的人才厚度优势有望重新显现 。

　　有厚度更要有锐度

　　中国棋手仍需努力

　　1月28日，LG杯决赛前夕 ，申真谞在韩国围棋联赛中取得跨赛季35连胜。作为第一个夺得围棋世界冠军 的00后棋手 ，他已经远远甩开同龄人。去年11月的三星杯，申真谞夺得世界大赛个人第四冠。

　　在中国围棋最新等级分榜前十名中 ，有8名95后棋手和两位00后棋手 。95后这个年龄段，中国棋手在人数和棋力上明显高出一筹，像柯洁、芈昱廷等，都是十七八岁就拿到世界冠军头衔。相比之下 ，00后棋手的冒尖速度似乎慢了些，除了谢科两次闯入世界大赛决赛，其他人总是棋差一招。

　　2021年，丁浩 的竞技状态大幅跃升，国内比赛连取倡棋杯 、国手赛和大棋士赛三大赛冠军头衔 。但2022年上半年，丁浩状态低迷 ，国内等级分一度从第二降至第八 。好在岁末他 的状态好转 ，不仅取得LG杯决赛权，还实现大棋士赛两连冠 。

　　中国00后棋手第三次闯入世界大赛决赛，丁浩终于实现了夺冠目标。丁浩说 ，他对未来 的期待 是“横向发展” 、多拿几项世界冠军。杨鼎新虽然未能实现再夺世界冠军头衔的目标，但近几年 的大赛表现足以证明他的实力。在他身边 ，还有一批潜力巨大的95后棋手。

　　新年第一冠 ，为中国围棋开了个好头 。面对竞争激烈的世界棋坛，想要实现新突破 ，中国棋手仍需努力。

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）