安全滑雪知多少?20条守则须记牢******
日前,国家体育总局公布了第一批高危险性体育赛事活动目录 ,滑雪赛事位列其中。国际滑雪联合会此前也公布过《十大安全准则》,提示滑雪爱好者遵守规则 ,安全滑雪 。滑雪作为一项高危险性运动,无论是初学者还 是资深雪友,都要把安全意识放在第一位。
滑雪前需要做好哪些防护 ,滑雪中如何避免发生碰撞、出现伤病如何救治,滑雪后如何快速恢复?带着这些问题 ,新京报记者专访郭丹丹、方森 、倪守军、连文志等滑雪专家和运动医学专家 ,详解滑雪过程中需要注意的相关事项 ,在安全 的前提下享受滑雪运动带来 的乐趣 。
滑雪前
严禁酒后滑雪
所有的滑雪场安全提示中,都有一条“严禁酒后滑雪” 。方森表示 ,滑雪需要很好的平衡能力 ,滑雪之前千万不要喝酒 。同时 ,患有心脏病 、高血压等基础病 的群体也不建议滑雪,“一旦出现意外 ,小 的雪场还好 ,巡逻员可能会及时发现。如果在较大 的雪场 ,很难第一时间被发现 。”
了解雪场环境
滑雪前一定要了解滑雪场的雪道环境 ,认真阅读雪场安全提示 ,准确掌握各条雪道 的坡度、长度和难度,根据自身水平选择合适的雪道 ,更不要滑出滑雪场界线 。“不要盲目尝试超出能力范围 的更高级的雪道,否则就等于把自己和他人置于危险的境地 。”倪守军说 。
方森介绍 ,每到一个陌生的雪场时,他会找一个熟悉环境的朋友或教练当向导 ,尽快了解雪场周围的环境 。特别 是滑野雪,一棵树看上去只露个尖,但底下可能就 是个几米深的大坑。
装备心中有数
滑雪服 、头盔、雪镜、雪板 、雪杖 、雪鞋这些装备都可以在滑雪场租到,手套、帽子 、护脸等防护用品也要准备好 。郭丹丹表示 ,装备准备齐全,到了雪场不至于手忙脚乱 ,也会省去很多时间。否则滑雪前一通忙活 ,人会烦躁 ,体验感也不好 。
护肤不可忽视
滑雪虽然是一个冬季项目,但对防晒有很高 的要求 。方森介绍,因为长时间在雪场,滑雪教练脸上通常都会出现“熊猫脸”,大家在滑雪前一定要涂抹防晒霜、戴上护脸 ,保护好皮肤。
热身微微出汗
雪场气温低,滑雪前要进行充分热身 ,激活身体肌肉 ,防止滑雪时摔倒受伤 。连文志介绍,穿上雪鞋前可以进行一些深蹲或者原地小碎步跑训练,心率达到100左右或者感觉后背微微出汗即可。
新手请个教练
滑雪不 是一个容易上手的项目 ,新手最好在教练的指导下进行。郭丹丹指出 ,如果条件允许 ,一定要请个教练,看上去 是多了一份开销 ,但非常有必要,“有时候这些技术就像窗户纸,一捅就破 。而且你学会了以后,也会变身一个小教练去教其他朋友 。”
滑雪中
“超车”留足空间
滑雪过程中处处要牢记安全意识 ,不要撞到别人 ,也不要被别人撞到 。同时 ,选择在合适的雪道滑行,注意避让一些障碍物,减少不安全的因素 。方森介绍 ,滑行过程中如果想要超越其他人,一定要留出足够 的空间。前方滑雪者有雪道使用的优先权,发生碰撞责任在后方滑雪者。
摔倒时扔雪杖
滑雪是一项“摔”出来 的运动,滑雪过程中摔倒在所难免 ,但一定要学会如何正确地摔倒以及起身 。倪守军介绍,双板选手摔倒时要扔掉雪杖,双手抱在胸前向雪板一侧倾斜倒下;单板选手可以向后蹲坐下去或者往前扑倒,一定注意避免头部 、手腕 、肩部跟地面直接发生碰撞。
摔倒后要避让
如今滑雪爱好者越来越多 ,各大雪场节假日人流更 是趋于饱和 。雪圈有句俗话“不怕摔、就怕撞” 。初学者如果在雪道上摔倒 ,应尽快脱板起身让开雪道,到雪道两侧或 是不影响他人滑行的地方重新穿好雪板,防止被撞伤 。
切记不要扎堆
初学者往往 是三五好友一同来到雪场 ,切记不要扎堆滑行,要保持一定的安全距离 ,否则很容易发生碰撞 。方森介绍,摔倒时通常伤情都不太严重,比较严重 的多是被人撞伤。如发现前方有雪友摔倒应及时避开,实在来不及时可以主动摔倒,避免对他人造成二次伤害。
坐魔毯勿打闹
在雪场乘坐魔毯(初、中级雪道的交通方式 ,也叫雪场电梯)时 ,一定要注意力集中,这同时关系到身边雪友们 的安全。方森介绍,双板爱好者乘坐魔毯时,一定要让雪板处在平行状态 ,雪板不要交叉。在魔毯上不要跟同伴打闹,身体也不要有多余动作,很多时候都是在猛一回头时摔倒 的。一旦发生意外,工作人员会第一时间停止魔毯运行 ,这也有可能造成更多人摔倒 。技术好 的单板爱好者可以单脚滑行至魔毯,如果 是初学者则建议把雪板脱下来抱着 ,这样相对安全一点 。
累了就要休息
方森强调 ,滑雪时感觉到累了 ,就一定要休息,很多事故往往都出现在最后一趟滑行中。人一旦疲劳 ,身体便心有余而力不足 。脑子里想着一个动作 ,但腿上使不出劲了 。这时候如果再坚持继续滑雪 ,很容易出现事故。
骨折及时固定
滑雪最容易损伤 的部位是膝关节 ,其中前交叉韧带 、内侧副韧带和半月板损伤最为常见,再严重一点可能会出现骨折 。连文志表示 ,如果出现膝关节骨折情况 ,一定要及时固定,否则容易穿破动脉神经 ,引起严重的并发症 。可以把雪杖或雪板当作支架把膝关节保护起来,然后转移到一个安全 的地方 ,等待救护人员到达。
肩伤立即停滑
除了膝关节,肩关节也是滑雪过程中容易受伤 的部位。一旦出现肩关节脱位等情况 ,要联系医护人员或直接去医院,不要自行复位。连文志强调 ,肩部出现伤病后 ,一定不要再继续滑雪 ,此时身体平衡受到破坏 ,滑行过程中很容易摔倒 ,出现二次受伤的情况 。
头受伤禁喝水
滑雪中尽管佩戴了头盔 ,但仍有可能出现脑外伤情况。连文志强调 ,出现颅脑受伤时,一定不要吃东西 ,也不要喝水 ,等待医生救治,“这时候喝水 ,可能会因为呛咳引起肺炎 ,医学上叫吸入性肺炎 , 是非常危险的 。”
雪板可当担架
与双板不同 ,单板滑雪摔倒时多是臀部 、背部着地,严重时会出现腰椎骨折、尾椎骨折等。一旦摔倒后出现腰部疼痛,或者下肢活动受限 、下肢活动障碍等情况 ,有可能 是发生了腰椎骨折。这时候的救治非常重要 ,可将雪板脱下充当担架,伤者一定不要再起身,也不要做弯腰 、扭腰等动作,等待医生救治 。
滑雪后
排酸缓解疲劳
连文志介绍 ,滑雪结束后 ,要及时进行拉伸活动 ,尽快将肌肉中的乳酸排出,减轻第二天肢体酸痛感。如果不做拉伸活动,肢体酸痛情况可能会持续3至5天 。除了拉伸,滑雪后也可使用筋膜枪对肌肉适当按摩 ,缓解疲劳 。
适当补充能量
由于是一项室外低温项目,滑雪后要适当补充热水 。方森介绍 ,滑雪过程中会消耗大量热量 ,大家可以备点牛肉干或巧克力快速补充热量 。另外 ,泡温泉也 是一种运动后很好 的放松方式。日本 的很多雪场都配套有温泉 ,滑雪后泡泡温泉可以及时放松身体。
及时更换内衣
滑雪过程中容易出汗 ,滑雪后要及时更换内衣 ,预防感冒。注意滑雪时不要穿棉质 的贴身内衣,不易排汗。
注重日常锻炼
滑雪是一项高强度运动 ,非雪季时也要适当锻炼身体 ,良好 的肌肉力量可以保证运动时的灵敏性 ,肌肉力量不强 的人容易产生疲劳 ,增加运动损伤风险。连文志称,跑步 、自行车等都 是不错 的健身方式,平板支撑、俯卧撑等也能很好锻炼腰背部核心肌力 。肌肉力量好了,滑雪过程中就不容易摔倒和受伤。
为什么说冬季适合吃羊肉 ?试试这几种推荐吃法******
进入12月,天气 是越来越冷了 ,气温低 的日子里就想吃点补身体的美食,冬季吃羊肉似乎就成了大家一致认可的养生法则 。羊肉历来被当作是冬季进补 的首选 ,这个说法准确吗?为什么说冬季适合吃羊肉呢?羊肉真 的能暖身吗?今天就从营养学 的角度来为大家分析一下羊肉 的营养价值。
蛋白质丰富 食物热效应高
首先,从营养学角度来看,蛋白质的热效应(由于进食而引起能量消耗增加 的现象)最大 。羊肉因为含有比较丰富的蛋白质 ,因此具有食物热效应高的特点,会让人们感觉吃完羊肉后身体更暖。
脂肪多 帮助人体御寒
其次 ,肉类能量高。作为肉类 的一种,羊肉富含丰富 的优质蛋白质,还含有大量的脂肪 。羊肉好吃 ,很容易吃多 ,这样就会摄入大量的能量 ,这些能量就会让我们觉得暖 ,帮我们抵御严寒 。
含大量血红素铁
缓解贫血和怕冷症状
再次,羊肉作为红肉 的一种 ,含铁丰富 ,能提供大量血红素铁,有利于提高血红蛋白含量,缓解贫血和低血压人群 的怕冷症状。
因此,因为羊肉有以上这些营养价值 ,所以吃羊肉能暖身 ,“适合冬季吃”的这个说法很正确 。
但也必须要说明,猪肉、牛肉作为优质蛋白 的红肉 ,其实也可以取得和羊肉类似的效果 ,并没有必要非得吃羊肉。
《中国居民膳食指南(2022)》推荐每天食用动物性食物120-200克 ,因此 ,吃 的时候要控制好量 ,不要过多摄入,健康适量吃羊肉,建议:
推荐吃法一 :炖吃少喝汤
蒸、炖、焖都 是羊肉最健康 的做法 ,这样烹调加工温度较低,能最大限度地锁住营养 。同时 ,产生 的致癌物较少,维生素破坏也较少。建议少喝汤,尽量吃肉 。因为炖汤里 的脂肪、盐和嘌呤含量不低 ,可增加痛风、肥胖和高血压 的风险。而大部分 的营养其实还是在肉里。
推荐吃法二 :涮羊肉搭配蔬果
涮羊肉 的加热时间短 ,能较好地保存营养成分 。但一不小心 ,羊肉摄入就容易超量,注重蔬果的搭配 ,摄入时配上如金针菇 、蘑菇、白菜 、冬瓜、丝瓜 、菠菜 、茭白、笋 、各种绿叶菜等蔬菜一起涮火锅 ,能较好地避免羊肉摄入过量,还能做到食物多样化 、荤素搭配、合理平衡膳食营养 。
推荐吃法三 :爆炒配大葱
传统菜肴爆炒羊肉具有发汗解表 的功效 , 是抵御冷空气的绝佳菜品。爆炒加热时间较短,营养损失少 。用大葱一起爆炒,可以去除荤 、腥、膻等油腻厚味及异味 ,并产生特殊香味,还有较强 的杀菌作用。
这样吃羊肉 ,既暖身又健身。冬季御寒 ,不妨将羊肉加入到自己的菜肴食材中 ,为自己和家人搭配一份暖心菜肴吧 。
文/胡晓岚(黄石市中心医院营养主任技师)
(文图 :赵筱尘 巫邓炎)