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天冷易冻膝 快学几招护关节******

　　冷空气突袭，北京“一键入冬” ，万物进入闭藏阶段 。注重养生的朋友们，想必已经摩拳擦掌地筹备冬季养生方案了 。除了进补，冬季适当 的锻炼对人体 是大为有益 的 。不过，这个时候我们一定要格外注意膝关节 的保护，因为它比其他季节都更加脆弱容易受伤。今天 ，中医正骨科的医生就来跟大家分享几个冬季护膝的小妙招儿 。

　　动作放轻缓 锻炼前要热身

　　冬季来医院就诊 的患者膝关节不适的比例大幅增加。

　　冬季人体为了保存能量 ，阳气内敛，气血内收 ，关节部分的血液循环远较其他季节更低一些。这种情况下 ，关节部分的韧带、肌肉弹性远不如平时，无论是久坐起身、日常行走还是锻炼，都容易出现韧带肌肉的拉伤。

　　所以 ，在改变体位和动作 的时候，一定要轻缓，让关节有充分 的适应过程，锻炼前一定要做好充分 的热身，关节达到最佳状态以后再开始锻炼 。

　　注重关节保暖 护膝安排上

　　值得一提 的是，大家在冬季锻炼的同时 ，务必要做好关节部分 的保暖，防止出现不必要 的损伤 。

　　因其使用广泛且受季节影响大 ，膝关节的保暖尤为重要 。冬季 ，在韧带和肌肉弹性下降的同时，对关节本身的保护力也会明显减弱。关节本身 的稳定性下降 ，软骨、半月板这些缓冲功能的部分容易出现比平时更多的磨损 。

　　所以，建议大家在平时佩戴护膝，既能一定程度上保暖，增强局部循环 ，又能对关节起到缓冲保护 的作用，减慢退变进程 ，避免损伤 。

　　再次强调，如果有关节病变 ，症状剧烈或反复出现 ，或者通过影像学检查确诊关节疾病 的患者 ，还请及时就诊。

　　锻炼膝关节 试试这两招儿

　　锻炼关节相关肌肉 的耐力和稳定性对保护关节有很大作用 ，除了大家都知道的靠墙深蹲以外，下面再教大家两招锻炼膝关节 的方法 。

　　方法一　找一面墙，身体侧面对着墙面 ，坐姿 ，面部方向和墙面平行。用靠近墙的腿，膝盖外侧和墙之间夹住一块5-10cm厚度的轻软物品 ，如毛巾叠 、泡沫块等。保持物品不掉落 的情况下膝关节缓慢屈伸，小腿活动范围大约90° 。从垂直于地面到伸平 ，再缓慢放回，10次一组，一侧做完后调整椅子位置换另一侧 ，根据自己情况做2-4组 ，每天一次，提高关节稳定性 ，纠正力线。

　　方法二　找一个单杠或者双杠 ，或者足够稳固能支撑自己下半身悬空 的地方 。支撑起下半身 ，悬空过程中两腿交替轻微抬起 ，然后像踩踏路上积水一样向下轻轻蹬踏 ，两腿快速交替。动作要轻快轻巧 ，两侧各蹬踏15次为一组 ，休息两三分钟后可以做下一组。大家可以根据自身情况一共进行2-4组 ，每天一次 ，这个动作对上身支撑能力有要求，所以请广大患者朋友量力而行。

　　除此之外 ，按摩也 是一个好方法。大家可以尝试按揉髌骨周边 的几个凹陷处，以按之轻微酸胀感为宜，每个位置30下为一组，还有腘窝里 的委中穴，按揉20下为一组 ，每天早晚各两组即可 ，也可用热敷取代。文/许凌飞(北京世纪坛医院）

苏黎世学习札记******

　　葛宣哲（右一）与苏黎世大学同学合影。作者供图

　　来苏黎世求学已有4个月 ，宁静、美丽 是这座城市留给我 的主要印象。在苏黎世，高耸入云 的摩天大楼并不常见，取而代之 的是三、四层古朴精致小楼 。即便身处市中心，也少有喧嚣感，郊区则更为安静 ，景色宜人 。苏黎世曾被评为“全球最宜居 的城市之一” ，我想它 的魅力就在于蕴都市风光于自然山水之间。

　　我本科在苏州大学就读，现在在苏黎世大学学经济，有时我会和朋友开玩笑说，自己本硕都是“苏大”的。苏黎世有两所闻名遐迩 的学府——苏黎世大学和苏黎世联邦理工学院 。他们毗邻而建，建筑风格颇为相似，主楼是圆弧穹顶 ，室内随处可见欧式雕塑和柱式拱门。两所学校不仅地理位置相邻，学习资源也连在一起，每学期我可以注册为隔壁苏黎世联邦理工学院的学生以选修课程 。留学至此 ，学校优质的课程 、雄厚的师资以及对学生颇高的学习要求令我受益匪浅。

　　学期初 ，我申请进入了金融系 的一个项目，它给学生提供将投资理论运用到真实市场 的学习机会 。我被录用在项目 的宏观组，从中接受了高质量的训练 ，帮助我加深了对专业 的理解。学习 的日子相当充实 ，即便我失去了周末 的娱乐时间也是值得 的 。

　　瑞士 的官方语言为德语 、法语、意大利语和罗曼什语，我所在的苏黎世属于德语区 。有趣 的是 ，大部分当地人都会说英语，而且说得非常流利。

　　这4个月以来 ，无论 是学习还 是生活 ，我只用英语便可应对自如 。不过，据我观察 ，大部分工作岗位还 是会将德语或法语流利作为录取 的必要条件 ，多语种沟通在这里较常见 。

　　每一个中国留学生似乎都能在外练就厨艺。在饮食方面 ，苏黎世本地餐食价格偏贵，口味也不符合我的“中国胃” ，于 是自己做饭便成了我日常生活的一部分 ，这既节省费用又能锻炼我的厨艺 。

　　碰上有集体活动的时候 ，我会和朋友去本地中餐馆吃一顿，有几家餐馆味道正宗 ，能满足我们 的味蕾。

　　刚到苏黎世时，我还在适应环境 ，期间有些许焦虑 。4个月过去 ，我已经能沉下心来明确目标 、专注向前 ，对自己未来 的留学生活多了一份自信与从容 。

　　（作者：葛宣哲,系苏黎世大学经济学专业硕士生）

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）